Departamento de Ed. Física- Profesora Cinthya Bermúdez

Teoría del Entrenamiento Ed. Física Damas

Introducción:
El presente documento tiene por objetivo entregar la información necesaria para
adquirir los conocimientos que se evaluaran en la de la prueba teórica de la asignatura.Acá encontraras una serie de conceptos que has utilizado durante el desarrollo de este semestre y que es importante que los comprendas y apliques durante tu vida futura. La evaluación constara con preguntas extraídas solamente de este escrito, así que, si deseas obtener una ¡ Muy Buena Nota!, a leerlo y entenderlo.


¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA?
. Condición Física
Es el estado que permite a la persona poder desarrollar su trabajo diario con energía, eficacia y sin que note cansancio. Además, una buena condición física previene de enfermedades, asegurando disfrutar de una buena salud, permitiendo a cualquier persona la práctica de cualquier deporte con un mínimo de efectividad.
Son las cuatro cualidades físicas básicas: Fuerza, Velocidad, Resistencia y Flexibilidad, que se intentan desarrollar de forma armónica para conseguir un soporte físico lo suficientemente adaptado y saludable, acorde a las exigencias de la vida cotidiana.

• Condición psicomotriz
Esta compuesta por las Habilidades Básicas, que son los elementos fundamentales con los que trabaja la Educación Física. La clasificación más aceptada de las habilidades básicas es la siguiente:
Desplazamientos: Marcha, carrrera, cuadrupedias, deslizamientos, trepas.
Saltos: Longitud, altura, con apoyo intermedio, sin apoyo intermedio, con diferentes caídas, con diferentes tipos de batida.
Giros: En los tres ejes corporales y combinaciones de los mismos.
Lanzamientos: De precisión, de fuerza, con diferentes trayectorias, con o sin apoyo.
Recepciones: Estáticas, dinámicas, con uno o varios segmentos corporales.
Desarrollo de la Coordinación, en todas sus manifestaciones:
Coordinación Dinámico-General, en la que están implicados todos o la mayoría de los segmentos corporales. Coordinación Dinámico-Especial, en la que está implicado un segmento corporal. Coordinación ojo

Explicación de LAS 4 Cualidades o Capacidades Físicas

LA RESISTENCIA
• DEFINICIÓN Y TIPOS
Es la capacidad de sostener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.
Este esfuerzo se puede clasificar en tres grandes grupos en función del sistema de aporte de energía utilizado:
A. Esfuerzos de intensidad máxima. Son aquellos en los que la frecuencia cardiaca supera las 180 pulsaciones por minuto, La duración de este tipo de esfuerzos puede oscilar según distintos autores entre los 6 - 8 y los 10 - 15 segundos, recuperándose el individuo de este esfuerzo al cabo de 1 –2 minutos, cuando la frecuencia cardiaca baja hasta las 120 pulsaciones.
La fuente de energía proviene del Adenosín Trifosfato ( ATP ) y del Fosfato de Creatina ( CP ), considerándose como causas de la fatiga el agotamiento de estas fuentes y las alteraciones del sistema nervioso central. Están considerados esfuerzos de intensidad máxima las carreras de velocidad, y todas las actividades que requieran esfuerzos máximos de corta duración como son los saltos, lanzamientos, levantamiento de pesas, halterofilia...
B. Esfuerzos de intensidad submáxima. Son aquellos en los que la frecuencia cardiaca sobrepasa las 140 – 150 pulsaciones. La duración de este tipo de esfuerzos suele oscilar entre 1 y 3 minutos, realizado en ausencia de Oxígeno y recuperándose el individuo al cabo de 4 ó 5 minutos cuando la frecuencia cardiaca ha descendido hasta las 90 pulsaciones. La fuente de energía proviene, una vez gastadas las reservas de ATP y CP, de la degradación de azúcares, glucosa y grasa, que finaliza con la formación de ácido pirúvico y ácido láctico. Se consideran como causas de la fatiga el insuficiente consumo de Oxígeno y la acumulación de ácido láctico. Dentro de este tipo de esfuerzos están las carreras de medio fondo, los deportes de equipo, etc.
C. Esfuerzos de intensidad media. Son todos aquellos en los que la frecuencia cardiaca oscila entre las 140 – 150, existiendo equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo, generando muy poca deuda de O2. La duración de los esfuerzos de intensidad media está considerada de los 3 – 5 minutos en adelante, no necesitándose prácticamente de recuperación en esfuerzos de corta duración. En este tipo de esfuerzos existe equilibrio entre el aporte y el gasto de Oxígeno, siendo las principales causas de la fatiga, entre otros el gran uso de las reservas existentes y la disminución del azúcar en la sangre. Están considerados como esfuerzos de intensidad media las actividades que requieren poca intensidad y larga duración como las carreras de fondo, o incluso las sesiones largas de entrenamiento en su conjunto.
Estos tres tipos de esfuerzos van a dar lugar a los tres principales tipos de Resistencia: Resistencia Anaeróbica Aláctica, Resistencia Anaeróbica Láctica y Resistencia Aeróbica.

Resumiendo:
A. Resistencia Anaeróbica Aláctica. Se define como la capacidad de mantener esfuerzos de máxima intensidad el mayor tiempo posible.
B. Resistencia Anaeróbica Láctica. Se define como la capacidad de soportar y retrasar la aparición de la fatiga en esfuerzos de intensidad submáxima.
C. Resistencia Aeróbica. Se define como la capacidad de realizar esfuerzos de larga duración manteniendo equilibrio entre el gasto y el aporte de Oxígeno.
Existe otra clasificación de la Resistencia que distingue entre General y Especial.
A. Resistencia General. Equivalente a la Aeróbica, es la que nos permite prolongar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible, independientemente de la naturaleza del mismo. Está directa mente relacionada con la salud y con el nivel de condición física general del individuo.
B. Resistencia Especial. Es la que nos permite mantener esfuerzos de gran intensidad en un deporte concreto. En el caso de la Halterofilia, nos estaríamos refiriendo a la Resistencia Anaeróbica Aláctica principalmente.
• BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
• Aumento del volumen cardíaco, permitiendo al corazón recibir más sangre y como consecuencia aumentar la cantidad de sangre que expulsa en cada sístole.
• Fortalece y engrosa las paredes del corazón.
• Disminuye la frecuencia cardiaca, el corazón es más eficiente.
• Mejora e incrementa la capilarización con un mejor y más completo intercambio de Oxígeno.
• Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la capacidad pulmonar.
• Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado, riñones...) para eliminar sustancias de deshecho.
• Fortalece el sistema muscular.
• Activa el metabolismo en sentido general.
FORMAS DE MEDICIÓN DE LA RESISTENCIA
De los muchos que existen podemos seleccionar los siguientes:
Test de Cooper
Se utiliza para medir la Resistencia Aeróbica. Consiste en correr durante 12 minutos la mayor distancia posible por un terreno llano. El resultado se contrasta con unas tablas y nos indica el consumo de Oxígeno, y, por consiguiente el nivel de condición física del individuo.
Test de Burpee
Partiendo de la posición de pie, flexionar piernas y pasar a la posición de tendido prono y vuelta a la posición inicial. Consiste en realizar dicho ejercicio el mayor número de veces en un minuto. Mide la capacidad de Resistencia Anaeróbica Láctica del individuo, siendo buena a partir de las 40 - 50 repeticiones.


SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Hay dos sistemas bien diferenciados de entrenamiento de la resistencia: Los continuos y los variables.


A. Sistemas continuos
Consisten en realizar un esfuerzo físico de manera continuada, sin interrupción ni pausas. Por ejemplo, correr 30 minutos. Se puede realizar de dos formas:
• Sistema continuo armónico. Se trabaja siempre con la misma intensidad, manteniendo la frecuencia cardíaca entre el 50 y el 70 por ciento del máximo durante todo el recorrido. Se utiliza para el desarrollo de la Resistencia Aeróbica.
• Sistema continuo variable. El esfuerzo se realiza variando la intensidad. Trabajamos en los mismos porcentajes que en el sistema anterior pero en vez de mantener constantes las pulsaciones, hacemos que suban y bajen hasta el 70 y el 50 por ciento respectivamente. Se utiliza también para el desarrollo de la Resistencia Aeróbica.
B. Sistemas fraccionados
Se trata de dividir el esfuerzo en varias partes separadas por un intervalo de tiempo llamado pausa de recuperación. Por ejemplo, nadar tres series de diez minutos, descansando 4 minutos entre cada una de ellas. Este sistema permite trabajar a más intensidad que los anteriores y se puede realizar de dos formas:
• Sistema interválico. Se fracciona el esfuerzo mediante pausas de recuperación incompleta. Un ejemplo sería realizar series de 100 metros al 70 por ciento descansando 30 segundos, para el desarrollo de la potencia aeróbica.
• Sistema de repeticiones. Se fracciona el esfuerzo pero la pausa de recuperación es completa. Por ejemplo realizar series de 50 metros a máxima intensidad con una recuperación de 3 minutos entre cada una. Trabajaríamos la resistencia anaeróbica.

• MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Como principales métodos de entrenamiento de la Resistencia destacaremos los siguientes:
1. Carrera continua ( Escuela Finlandesa ). Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada por un terreno llano. La distancia va a depender de la condición física del sujeto, aunque debemos empezar con distancias cortas, intercalando tramos de paseo, para poco a poco ir reduciendo los paseos para aumentar la distancia de carrera. La intensidad debe oscilar entre el 70 y el 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima ( 220 – edad ), es decir entre las 140 y las 150 pulsaciones.
2. Interval Training ( Escuela Alemana ). Se trata de correr distancias relativamente cortas a un ritmo alto, intercalando períodos de recuperación activa entre cada uno de ellos. El ejemplo típico de este método de entrenamiento sería realizar 15 series de 100 metros a un ritmo en el que terminemos cada una a 180 pulsaciones, con un descanso activo hasta alcanzar las 120 pulsaciones entre serie y serie. Es un sistema de entrenamiento de la potencia aeróbica que también.
3. Fartleck ( Escuela Sueca ). Consiste en realizar una carrera, continua o fraccionada, generalmente por el monte, intercalando cambios de ritmo tan frecuentemente como sea posible. El objetivo principal es el desarrollo de la resistencia mixta aeróbica y anaeróbica. Las pulsaciones deben rondar las 140 en los ritmos suaves y las 180 en los ritmos intensos.
4. Circuito. ( Escuela Inglesa ).Consiste en la realización de un número prefijado de ejercicios o estaciones con pausas entre ellos. El número de estaciones, la pausa entre ejercicios y la duración de los mismos así como su intensidad va a depender del objetivo que persigamos. De esta forma, el objetivo será más aeróbico cuanto menor sea la intensidad y mayor el número de ejercicios, y será más anaeróbico cuanto mayor intensidad y menor pausa, siendo evidentemente menor el número de ejercicios. En cuanto a los ejercicio utilizados conviene alternar los grupos musculares trabajados de una estación a la siguiente.
5. Carrera en cuesta. Como su nombre indica se trata de subir una cuesta de una distancia e inclinación variables y a un ritmo que va a depender del objetivo perseguido. A mayor inclinación y mayor intensidad, el objetivo será más anaeróbico, y a menor inclinación y mayor distancia el objetivo será más aeróbico.



LA FUERZA
• DEFINICIÓN Y TIPOS
Definimos la Fuerza como la capacidad de realizar una contracción muscular para igualar o vencer una resistencia.
Esta contracción muscular puede ser de cuatro tipos:
1. Contracción isotónica concéntrica: Cuando se produce un acortamiento del músculo, el movimiento se realiza a favor de la fuerza que genera la contracción muscular
2. Contracción isotónica excéntrica: Cuando se produce un alargamiento del músculo, la contracción muscular se opone el movimiento. (ejm. la caída de un salto, en la recepción de un balón medicinal...)
3. Contracción isométrica: Se produce fuerza pero no se genera movimiento, el músculo no modifica su longitud.( empujar una pared...)Se utiliza en la rehabilitación y en la potenciación de determinados ángulos de movimiento.
4. Estos tres tipos de contracción sumados, generan lo que se llama la Contracción auxotónica, que es el movimiento normal del cuerpo.
En función de las distintas formas de contracción muscular, podemos hablar de dos tipos de fuerza:
1. Fuerza estática: Aquella que manteniendo una resistencia exterior, no provoca desplazamiento.
2. Fuerza dinámica: Aquella en la que al desplazar o vencer una resistencia el músculo sufre un acortamiento o alargamiento. Puede ser de tre tipos:
a. Fuerza lenta o fuerza máxima: Es la capacidad de la musculatura de vencer una resistencia máxima.
b. Fuerza explosiva: Es la capacidad de vencer una resistencia no máxima a la máxima velocidad.
c. Fuerza Resistencia: Es la capacidad de realizar repetidas contracciones musculares para vencer resistencias suaves pero durante mucho tiempo.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
• CARGAS MÁXIMAS
o Peso o sobrecarga: Entre el 90 y el 100% del máximo.
o Series: Entre 2 y 4
o Repeticiones por serie: De 1 a 5
o Pausa: 5 minutos para que el músculo descanse totalmente.
o Objetivo: Aumento de la coordinación intramuscular, del diámetro muscular y de la fuerza máxima.
• CARGAS SUBMÁXIMAS
o Peso o sobrecarga: Entre el 70 y el 85% del máximo.
o Series: Entre 4 Y 6
o Repeticiones por serie: De 6 a 10
o Pausa: 3 minutos para que el músculo descanse totalmente.
o Objetivo: Aumento de la fuerza específica del Balonmano, sobre todo para saltos y lanzamientos. Debe realizarse a máxima velocidad
• FUERZA RESISTENCIA
o Peso o sobrecarga: Entre el 20 y el 50% del máximo.
o Series: Entre 2 y 4
o Repeticiones por serie: De 15 a 4
o Pausa: Mínima, de 30 segundos a un minuto.
o Objetivo: Aumentar la coordinación intermuscular, acostumbrar al músculo la trabajo de fuerza, aumento de la resistencia específica.
PLIOMETRÍA
 Peso o sobrecarga: Saltos a diferentes alturas y lanzamientos tras recepción
 Objetivo: Mejora de la fuerza explosiva
Electroestimulación.


LA VELOCIDAD
• DEFINICIÓN Y TIPOS
Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible.
La Velocidad puede ser:
1. Velocidad de reacción: Capacidad de responder a un estímulo en el menor tiempo posible. Por ejemplo la parada de un arquero. Depende de la capacidad perceptiva del individuo y de la velocidad de transmisión del impulso nervioso, velocidad que será mayor cuanto más mecanizado esté el gesto.
2. Velocidad de desplazamiento: Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Depende de la amplitud y de la frecuencia de zancada. Por ejemplo, la carrera de 100 mts planos
3. Velocidad gestual: Capacidad de realizar un movimiento con una parte del cuerpo en el menor tiempo posible. Por ejemplo en un lanzamiento el brazo se debe mover a máxima velocidad. Depende de la capacidad de aceleración y, entre otras cosas, de la coordinación inter e intramuscular así como del brazo de palanca.
4. Velocidad mental: Capacidad de decidir una respuesta a un estímulo en el menor tiempo posible. Es la cualidad que distingue a los grandes jugadores, son capaces de decidir si pasar o lanzar antes de que el defensor varíe su posición. Depende de la capacidad perceptiva y de decisión del jugador, está íntimamente ligada a la técnica y la táctica del jugador.
•
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
1. VELOCIDAD DE REACCIÓN
a. Método de acción repetida con variación del estímulo: Consiste en realizar un movimiento a máxima velocidad, pero ante diferentes estímulos (visuales, tactiles, auditivos...)
b. Método sensorial: Realizar un movimiento con medición del tiempo y repetirlo intentando bajar ese tiempo. Cuanto más mecanizado esté un gesto, menor será el tiempo de reacción.
2. VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
a. Superar la barrera de la velocidad: Se trata de aumentar la frecuencia de movimientos con una situación facilitada. Correr cuesta abajo o sujeto a una bicicleta...
b. Correr contra una dificultad: En cuesta arriba, con la oposición de un compañero...
c. Mejorar la coordinación de movimientos.
3. VELOCIDAD GESTUAL
a. Método de repetición del gesto
b. Método de disminución o aumento de peso: Utilizar balones medicinales y pelotas de tenis para el alzamiento.
4. VELOCIDAD MENTAL
a. Proponer juegos y situaciones en las que la velocidad en la toma de decisiones sea importante, con diferentes estímulos y con diferentes respuestas. Lanzar cuando levante el brazo, si en el momento del lanzamiento levanto el otro, rectificar y pasar, sería un ejemplo sencillo.


LA FLEXIBILIDAD
• DEFINICIÓN Y TIPOS
Es la cualidad física que nos permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible en una articulación determinada. Esta cualidad física es muy importante porque nos permite plena libertad de movimientos y ayuda a evitar posibles lesiones del aparato locomotor.
La Flexibilidad depende de dos factores:
1. La movilidad articular: Es el recorrido que puede efectuar en su movimiento una articulación. Está limitado por la cápsula articular, los ligamentos y el choque de huesos y músculos.
2. Las elasticidad muscular: Es la capacidad que tiene el músculo de estirarse y volver a su posición inicial sin sufrir rotura. Depende en gran medida del tono muscular y de la capacidad de relajación del sujeto, la temperatura, edad, hora del día, trabajo diario...

• SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
1. Sistema dinámico
Es el que normalmente llamamos "hacer rebotes". Consiste en llegar de forma progresiva hasta el límite articular y el estiramiento muscular ayudados de la inercia del rebote.
Normalmente se utiliza en los calentamientos, pues es una forma suave de introducir al músculo en la contracción – relajación, pero debeos tener la precaución de realizarlos cuando el músculo esté caliente (después de correr), para evitar lesiones en la extensión.
Estos ejercicios deben realizarse de forma:
Progresiva: No buscar el límite en el primer rebote
Amplia: Realizando todo el recorrido de la articulación.
Relajada: Si se realizan con tensión provocaremos agarrotamientos innecesarios.
2. Sistema estático
Son ejercicios sin movimiento apreciable en donde lo que se busca es forzar una posición y mantenerla un tiempo para que el músculo se relaje. Entre los mucho métodos que hay vamos a ver dos:
a. Método estático-pasivo: Se adopta la posición deseada y un compañero ayuda para forzarla mientras el jugador se concentra en relajar el músculo.
b. Streching: Tine tres fases:
1. tensión del músculo a estirar durante 15 segundos
2. relajación durante 2 segundos
3. Adoptar la posición forzada y mantenerla estirando el músculo durante 20 segundos.
Estos métodos estáticos se utilizan sobre todo al terminar la sesión de entrenamiento para relajar la musculatura y facilitar su recuperación. También es conveniente realizar sesiones específicas de flexibilidad en situaciones de sobrecarga o de exceso de rigidez de movimientos de algún jugador.


LA CONDICIÓN FÍSICA SEGÚN LA EDAD EVOLUTIVA
• ENTRE LOS 15 Y LOS 19 AÑOS
Es una segunda fase de maduración sexual con una nueva liberación de hormonas sexuales, que van a provocar nuevamente incrementos en las capacidades condicionales desarrolladas en la etapa anterior.
Debe ser una etapa de introducción al tipo de trabajo del adulto pero con intensidades moderadas de forma que llegue a la madurez de forma progresiva. Se hace hincapié en el trabajo de Resistencia aeróbica, resistencia anaeróbica, Fuerza máxima y explosiva, Velocidad en todas sus vertientes y a intensidades similares al adulto, y Flexibilidad tanto estática como dinámica.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Este capítulo señala los principios fisiológicos del entrenamiento, principios que deben respetarse si deseas evitar que tus jugadores tengan lesiones o su progresión sea continua. Recuerda que el cuerpo humano no ha madurado totalmente hasta los 20-22 años, y para desarrollarse necesita una considerable energía y descanso.

1.- PRINCIPIOS DE INDIVIDUALIDAD.
Cada persona responde de forma diferente al mismo entrenamiento por alguna de las razones siguientes:
a) Herencia. El tamaño del corazón y pulmones, la composición de las fibras musculares, el biotipo, etc., son factores de gran influencia genética. Los más favorecidos en éste sentido responderán mejor a los distintos estímulos de entrenamiento.
b) Maduración. Los organismos más maduros pueden utilizar mayores cargas de entrenamiento, lo cual no es conveniente para los jugadores jóvenes que están utilizando sus energías para su desarrollo.
c) Nutrición. Una buena o mala alimentación incide de forma diferente en el rendimiento.
d) Descanso y sueño. Cuando se introduce a un jugador en un programa de entrenamiento intensivo, los más jóvenes necesitarán más descanso que el normal.
e) Nivel de condición. Se mejora más rápidamente cuando el nivel de condición física es bajo. Por el contrario, si es alto, se necesitaran muchas horas de entrenamiento para lograr sólo unos pequeños cambios.
f) Motivación. Los jugadores que obtienen mejores beneficios son aquellos que ven la relación entre el duro trabajo y el logro de sus metas personales. Aquéllos que participan para satisfacer los objetivos de sus padres, generalmente no alcanzan logros elevados.
g) Influencias ambientales. Las respuestas al entrenamiento pueden verse influidas si el jugador se ve sometido a situaciones, tanto de stress emocional en la casa o en la escuela cómo de frío, calor, altitud, polución del aire, etc. El entrenador debe darse cuenta de la situación y suspender la practica cuando las condiciones ambientales lleguen a ser demasiado severas o una amenaza para la salud.

2.- PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN.


La adaptación es el proceso gradual de sobrecompensación del cuerpo ante los continuos estímulos del entrenamiento. Las adaptaciones incluyen:
1. Mejoramiento de la función del corazón, circulación y respiración.
2. Mejoramiento de la resistencia muscular y fuerza.
3. Fortalecimiento de los huesos, tendones, ligamentos , tejido conectivo,
El efecto del entrenamiento se establece cuándo el cuerpo se ha adaptado a la sobrecarga del mismo.

3.- PRINCIPIO DE SOBRECARGA
Sobrecarga es un término utilizado para definir una carga de trabajo mayor a la que el cuerpo está acostumbrado. Una sesión de entrenamiento debe ser suficientemente intensa para producir una modificación física en los organismos de los jugadores. Estas modificaciones implican al sistema nervioso que puede activar a un mayor número de fibras musculares, a la circulación que puede distribuir la sangre a los músculos que lo necesitan, y a los propios músculos, dónde la sobrecarga estimula la producción de nueva proteína para contribuir a disponer de las demandas futuras de ejercicio.
Cuando se produce la adaptación a las sobrecargas se deberá añadir otras mayores. El ritmo de mejora se relaciona con tres factores, que pueden relacionarse con la palabra FIT.
Frecuencia.
Intensidad
Tiempo (duración).

4.- PRINCIPIO DE PROGRESIÓN.

La intensidad de las tareas debe aumentarse en una progresión lógica.
Para lograr adaptaciones utilizando el Principio de Sobrecarga, el entrenamiento debe seguir el Principio de Progresión. Cuando la carga de entrenamiento se aumenta demasiado deprisa, el organismo no puede adaptarse, con consecuencias perjudiciales para el jugador. Una progresión continua y lenta se puede valorar a través de:
FRECUENCIA.- Sesiones por semana, por mes, por año.
INTENSIDAD. - Carga de entrenamiento por semana, por mes, por año.
TIEMPO.— Duración del entrenamiento en horas, semana, por mes, por año.
Este principio también comprende la progresión de:
LO GENERAL ... A LO ESPECIFICO
LAS PARTES... A LA TOTALIDAD
LA CANTIDAD... A LA CALIDAD

5.- PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD.
Los efectos de entrenamiento son específicos al tipo de estimulo de entrenamiento que se utilice en las tareas. Es decir, especifico al sistema de energía, específico al grupo muscular y especifico al tipo de movimiento de cada articulación. El rendimiento mejora más cuando el entrenamiento es específico a la actividad.

6.— PRINCIPIO DE LA VARIACIÓN.


Un programa de entrenamiento debe ser variado para evitar el aburrimiento y alcanzar resultados. El Principio de Variación abarcados conceptos:
TRABAJO/DESCANSO...... INTENSO/LIGERO
La adaptación se logra cuando el trabajo va seguido por descanso, lo intenso va seguido por lo relativamente fácil o moderado.
No existe una regla estricta sobre como aplicar las distintas teorías para conseguir una mejor adaptación. La aplicación cíclica de entrenamiento puede tomar muchas formas y todas ellas dependientes de las observaciones del entrenador y de las decisiones subsiguientes sobre el tipo de trabajo necesario para cada día en particular.
Es necesario recordar lo siguiente: No se debe trabajar intenso todos los días de la semana. De 2-4 días por semana serían el máximo aconsejable. Los días de recuperación variaran entre el trabajo de ligera o moderada intensidad.

7.- PRINCIPIO DEL CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA.
El calentamiento debe preceder toda actividad intensa con el fin de
a) aumentar la temperatura del cuerpo
b) aumentar el ritmo de respiración y del corazón
La vuelta a la calma es tan importante como el calentamiento. Una ligera actividad después del trabajo intenso favorecerá la acción de bombeo de los músculos sobre las venas, ayudando a la circulación en la renovación de los productos de desechos en la sangre.
Es deber del entrenador incluirlos en cada sesión de entrenamiento.

8.- PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO A LARGO PLAZO.
No se debe acelerar el proceso de entrenamiento. Muchos entrenamientos demasiado pronto pueden llevar al fracaso por causas físicas y/o mentales. El buen camino está en un programa de entrenamiento a largo plazo, sin presiones ni especialización prematura.

9.- PRINCIPIO DE ACCIÓN INVERSA
Los efectos de entrenamientos son reversibles. Las mayoría de las adaptaciones que se logran en muchas horas de trabajo pueden perderse. Se necesita tres veces más tiempo en ganar resistencia que en perderla.
Ningún jugador va a estar parado durante 21 días cuando no entrenan y por lo tanto, su pérdida de condición no va a ser tan dramática. Pero se debe recordar aquí la importancia que puede tener en el jugador los periodos de inactividad, y que cuándo estas adaptaciones se pierden, se tendrá que emplear un tiempo considerable posteriormente para recuperar lo perdido y no para su mejora.

Otros estudios confirman que la condición física disminuye a un ritmo de cerca del 10% por semana con descanso completo en la cama. La fuerza desciende más lentamente, pero su no utilización causará atrofia aún en los músculos mejor entrenados.

RESUMEN
Los programas de entrenamiento deben diseñarse de acuerdo a los siguientes principios:
• Adaptarse a las diferencias individuales.
• El efecto de entrenamiento se establece cuando el cuerpo se ha adaptado a la sobrecarga del mismo.
• Hay que sobrecargar al jugador.
• Hay que utilizar progresiones.
• Los efectos de entrenamiento son específicos al tipo de estímulo que se utilice en las tareas.
• La adaptación se logra cuando el trabajo va seguido de descanso.
• El calentamiento y la vuelta a la calma deben ser parte del entrenamiento.
• No se debe acelerar el proceso de entrenamiento.
• Los efectos del entrenamiento son reversibles.